نمونه یک برنامه تمرینی 4 روزه در دوران حجم:
در ابتدا هر گروه عضلانی بزرگ را با یک گروه کوچک ترکیب کرده و در یک روز قراز می دهیم.
شنبه (روز اول): سینه و پشت بازو
پرس سینه: 4ست شامل 8،10،10،12 تکرار
پرس بالا سینه: 3 ست 12_10 _8 تکرار
زیر سینه دمبل: 3 ست 10_10_8 تکرار
پارالل:3 ست تا حد ناتوانی
پشت بازو هالتر خوابیده:4 ست 12_10_8_8
پشت بازو سیم کش با میله صاف: 3 ست 15_12 _10
نکته:افراد مبتدی(زیر 6 ماه تمرین) در صورت نا توانی در انجام پارالل در ابتدای تمرین و یا با شنا سوئذی عوض شود.
روز دوم(یکشنبه): سر شانه و کول
شر شانه پرس هالتر از جلو:3 ست 12_10_8
سر شانه پرس پشت:12_10_10
سرشانه دمبل آرنولدی یا چرخشی از جلو:3 ست 10_10_10
سر شانه دمبل خم: 12_10_ 10
کول شراگز دمبل 3 ست 15_12_10
ساعد معمولی هالتر:3ست 15 _12_10
روز سوم (دوشنبه): استراحت کامل
روز چهارم (سه شنبه): عضلات پشت (زیر بغل) و جلو بازو
سیم کش دست باز از جلو :4 ست 15_10_10_15
اچ جفتی:10_8_6
بار فیکس دست باز از پشت سر: 3 ست تا حد نا توانی
پلاور:3ست 10_10_10
جلو بازو هالتر 12_10_8_6
جلو بازو لاری با میله هالتر EZ : به صورت 10_8_6 تکرار
جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالا سینه: 3 ست 10 _ 8_6
روز پنجم (چهار شنبه):استراحت و ریکاوری
روز ششم: حرکات پا
جلو پا دستگاه: 3 ست 15 _ 12 _12
اسکوات:4 ست:15_12_10_8
پرس پا 3 ست 10 _8 _6
پشت پا سیم کش خوابیده:3 ست 15_15_12
پشت پا لیفت هالتر با زانوی صاف 4 ست 15_12_10_15
ساق پا نشسته:4 ست 25_20_15_12
روز هفتم (جمعه استراحت)
در این نوع تقسیم بندی هر گروه عضلانی یک بار در طول هفته به صورت اختصاصی تمرین داده می شود.
البته با توجه به تیپ های مختلف بدنی برنامه تمرینی و نحوه تقسیم بندی روزها می تواند مقداری تغییر کند.
برای مثال در افراد لاغر و یا کسانی که کات عضلانی خوبی برخوردارند تعداد تکرار در ست ها 1_2 تکرار کمتر شود.
ویا در افرادی که با توجه به شرایط خود مثل سرعت ریکاوری،و داشتن آمادگی جسمی و روحی خوب نیاز باشد برنامه تمرینی را به گونه ای تغییر داد که مقدار تمرینات در هفته افزایش یابد.
برای مثال برنامه تغییر برنامه 4 روزه بالا به برنامه 5 روز تمرین در هفته و 2 روز استراحت:
شنبه (روز اول): سینه و پشت بازو
پرس سینه: 4ست شامل12 ،8،10،10، تکرار
پرس بالا سینه: 3 ست 12_10 _8 تکرار
زیر سینه دمبل: 3 ست 10_10_8 تکرار
پارالل:3 ست تا حد ناتوانی
پشت بازو هالتر خوابیده:4 ست 12_10_8_8
پشت بازو سیم کش با میله صاف: 3 ست 15_12 _10
نکته:افراد مبتدی(زیر 6 ماه تمرین) در صورت نا توانی در انجام پارالل در ابتدای تمرین و یا با شنا سوئذی عوض شود.
روز دوم(یکشنبه): سر شانه و کول
شر شانه پرس هالتر از جلو:3 ست 12_10_8
سر شانه پرس پشت:12_10_10
سرشانه دمبل آرنولدی یا چرخشی از جلو:3 ست 10_10_10
سر شانه دمبل خم: 12_10_ 10
کول شراگز دمبل 3 ست 15_12_10
ساعد معمولی هالتر:3ست 15 _12_10
روز سوم(دوشنبه): عضلات پشت (زیر بغل) و جلو بازو
سیم کش دست باز از جلو :4 ست 15_10_10_15
اچ جفتی:10_8_6
بار فیکس دست باز از پشت سر: 3 ست تا حد نا توانی
پلاور:3ست 10_10_10
جلو بازو هالتر 12_10_8_6
جلو بازو لاری با میله هالتر EZ : به صورت 10_8_6 تکرار
جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالا سینه: 3 ست 10 _ 8_ 6
روزچهارم(سه شنبه): حرکات پا
جلو پا دستگاه: 3 ست 15 _ 12 _12
اسکوات:4 ست:15_12_10_8
پرس پا 3 ست 10 _8 _6
پشت پا سیم کش خوابیده:3 ست 15_15_12
پشت پا لیفت هالتر با زانوی صاف 4 ست 15_12_10_15
ساق پا نشسته:4 ست 25_20_15_12
روز پنجم (چهار شنبه):استراحت و ریکاوری
روز ششم _ پنجشنبه (تکرار برنامه روز اول): سینه و پشت بازو
پرس سینه: 4ست شامل 12،10،10،8 تکرار
پرس بالا سینه: 3 ست 12_10 _8 تکرار
زیر سینه دمبل: 3 ست 10_10_8 تکرار
پارالل:3 ست تا حد ناتوانی
پشت بازو هالتر خوابیده:4 ست 12_10_8_8
پشت بازو سیم کش با میله صاف: 3 ست 15_12 _10
نکته:افراد مبتدی(زیر 6 ماه تمرین) در صورت نا توانی در انجام پارالل در ابتدای تمرین و یا با شنا سوئذی عوض شود.
روز هفتم (جمعه استراحت)
نکات مورد توجه:
۱ـبیشتر ا ز یک ساعت در باشگاه نمانید(چون بدن وارد سییکل کاتابولیک می شود)
۲ـقبل از تمرینکل بدن و عضلاتو مفاصل موضعی که قرار است کار شوند به خوبی گرم شود
۳ بعد از تمرین حرکات کششی و سرد کردن انجام گیرد
۴ـتایم کار با وزنه ۴۵ دقیقه می باشد
۵ـدو روش برای دانستن زمان استراحت بین ست ها:
الف:بین هر حرکت ۳۰ تا۴۵ ثانیه استراحت و تنفس عمیق انجام گیرد.
ب:تا زمانی که ضربان قلب و تعداد تنفس به حالت عادی برگردد
دیپ:سلطان حرکات پشت بازو یا سه سر
بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو 
