بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذي است. در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات، سبزيجات، ميوه جات، لبنيات و گوشت مصرف کنيد، به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي کنيد. با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد). ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد.
کمبود ويتامين يا مواد معدني
در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص، استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد.
اما چگونه ميتوانيد بفهميد که نيازهاي خاص داريد يا اينکه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي کليدي است؟
به عنوان يک ورزشکار شما از ارزيابي تغذيه‌اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان ، تشخيص مواردي که به طور مناسب رعايت مي کنيد ، براي نشان‌دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مکملها سود خواهيد برد. تجربه نشان ميدهد ورزشکاران از مکملهايي استفاده ميکنند که رژيم غذايي آنها بطور کامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمي نمايند يک ارزيابي تغذيه‌اي ميتواند خلاءهاي تغذيه‌اي شما را پرکند .
بسياري از ورزشکاران حرفه اي ادعا ميکنند که از مصرف مکملها سود برده‌اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت ، نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه‌اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي‌آورند. ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضافي نياز داشته باشند. بسياري از تبليغاتي که راي مکملها ميشوند ، اغواکننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذکر ميشود شايد مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبيا بخوريد ، ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست . قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مکمل اين است که بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست که سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند . اين بدان معني است که شما به عنوان يک مصرف کننده بايد در اينکه از مکمل استفاده کنيد يا خير، بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يک مکمل غذايي ، به سوالات زير پاسخ دهيد :
آيا مصرف مكملها قانوني است؟
بسياري از مواد موجود در مکملهاي غذايي براي ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند. بنابراين مراقب باشيد که اشتباهاً از مکملي استفاده نکنيد که باعث محروميت شما از ورزش شود و برچسب روي مکمل را با دقت مطالعه کنيد تا بدانيد واقعاً چه چيزي در اين مکمل وجود دارد .
آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟
بعضي مکملهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي)در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند ، داراي عوارض سمي خواهند بود. ساير مواد نيز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذي در بدن بستگي دارد. بر خلاف داروها، مکملهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرارنمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد.
يک نمونه از مکمل گياهي وجود دارد که ميتوانند عوارض جانبي خطرناکي داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آيا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟
به منظور تعيين اثربخشي يک ماده غذايي، مطالعات کيفي زيادي مورد نياز هستند. يک مطالعه منفرد روي تعداد کمي از افراد کافي نيست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد.
آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟
مكملهاي غذايي ورزشكاران
چندين نوع مکمل غذايي وجود دارد که مي تواند به رشد، ترميم و بازسازي ماهيچه ها کمک کند، که در اينجا فهرستي از بهترين انواع اين مکمل هاي غذايي ارائه مي شود:
Protein
Creatine
Glutamine
Multi-Vitamin
HMB
Prohormones
Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
ZMA
پروتئين:
منشاء پروتئين آمينو اسيدها هستند و آمينو اسيد اساسي ترين رکن ساختماني ماهيچه است، بنابراين پروتئين ضروري ترين عنصر در ساختمان ماهيچه محسوب مي شود و بدون آن بدن نمي تواند ماهيچه سازي کند .
يک فرد معمولي روزانه حدود 2-1 گرم پروتئين براي هر يک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نياز دارد؛ بنابراين يک فرد متوسط با وزن تقريبي 70 کيلوگرم، بايد روزانه بين 150 تا 300 گرم پروتئين مصرف کند .
پودرهاي پروتئيني که با آب يا شير مخلوط مي شوند معمولآ از انواع مناسبي هستند که کيفيت بالايي داراند و شما مي توانيد از آنها استفاده کنيد. اما نکته مهم آن است که چندين نوع پروتئين وجود دارد و بايد ديد که هريک به چه کاري مي آيند، Whey (مثل پروتئيني که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئين سويا)، Egg (پروتئين تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئين شير) و ... سئوال اينجاست کدام يک از آنها بهتر است؟
کاملآ بستگي به اين دارد که شما کي و چگونه مي خواهيد از آنها استفاده کنيد. اساسآ پروتئين هاي مايه پنير يا همان Whey در بين مکمل هاي غذايي براي استفاده بعد از تمرين مناسب نيستند، چرا که آنها در زماني که بدن شما بيش از هر وقت ديگري به پروتئين نياز دارد استفاده مي شوند. اين نوع پروتئين بسيار سريع هضم مي شود (حدود 30 دقيقه) و 100% بهينه عمل مي کند و يکي از بهترين محصولات مکمل غذايي است .
Casein يا همان ماده پروتئين شير بسيار دير هضم مي شود (بالاي 2.5 تا 5 ساعت) به اين معني که استفاده اين پروتئين به عنوان يک مکمل غذايي قبل از خواب بسيار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما يک مدت طولاني را بدون پروتئين در طول شب سپري مي کند .
پروتئين تخم مرغ (سفيده آن) به شيوه متوسطي هضم مي شود (بين 1.5 تا 3 ساعت) و براي همه زمانها پروتئيني بسيار مفيد است و مي تواند براي ترشح مداوم آمينو اسيدها در بدن کمک کند .
پروتئين Soy يا همان سويا دوست خوبي براي گياه خواران است چون اين پروتئين تنها پروتئيني است که منبع آن از گياهان است. سويا يک پروتئين خوب و کامل است، اگر چه به تاثير گذاري پروتئين هاي ديگر مثل شير و سفيده تخم مرغ نيست. علاوه بر اين سويا يک ماده بسيار مفيد براي سلامت خانم ها شناخته شده است .
مکملهاي پروتئيني يا بطور مستقيم همين پروتئين هايي که ذکر کرديم هستند و يا بصورت ترکيبي از اين پروتئين ها ساخته مي شوند .
اما آن چه چيزي است که يک پروتئين ترکيبي مي تواند ارائه دهد ولي پروتئين هايي که از آنها نام برديم به تنهايي نمي توانند؟
پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئين است. در واقع پروتئن هاي ترکيبي در هر زماني مي توانند مصرف شوند، براي هضم هاي سريع، متوسط و يا جذب طولاني مدت در بدن .
کراتين:
آمينو اسيد کراتين براي حجم دادن به ماهيچه ها بسيار خوب عمل ميکند. اين واقعه بطور طبيعي در بدن اتفاق مي افتد و بسيار بي خطر و موثر براي همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد .
نکته اساسي که در کراتين وجود دارد اين است که کراتين قابليت افزايش ATP )منبع اصلي انرژي ماهيچه ها) را دارد، بنابراين شما با مصرف صحيح آن مي توانيد تعداد حرکات، ست ها و وزنه هاي ورزشي خود را افزايش دهيد و به تبع آن بافت هاي ماهيچه خود را بيشتر رشد دهيد .
کراتين بايد در يک چرخه زماني مشخص و درست مصرف شود، بسياري از افراد نتايج خوب را از مصرف اين مکمل براي حدود 4 هفته گرفته اند .
کراتين انواع مختلف دارد، کراتين خالص مونوهيدرات، پودر کراتين مثل پودر کراتين HDT، ... و فرمولهاي خاص کراتين براي مصرف در مواردي ورزشکار انسولين مصرف مي کند و ... خب اما کدام يک براي مصرف مناسب تر هستند ؟
مکمل هاي غذايي کراتين که داخل آن دکستروز، آمينوها و ديگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلي نتيجه بهتري حاصل مي کنند. فراموش نکنيم که ارزش تاثير گذاري يک پودر کراتين خوب همراه با آب انگور مي تواند بهتر باشد. نکته ديگر اينکه کراتين را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنيد .
گلوتامين:
گلوتامين را نبايد همزمان با کراتين استفاده کرد، چون در اين حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت مي کنند. گلوتامين را قبل از ورزش و کراتين را پس از ورزش مصرف کنيد .
مولتي ويتامين ها :
هرگزنبايد مولتي ويتامين را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خيلي ساده بحساب مي آورند، ولي بسيار بسيار مهم هستند. اگر شما کمبود يک ويتامين يا مينرال (ماده معدني) داشته باشيد اين موضوع حتما مانع پيشرفت شما در ورزش خواهد شد .
مولتي ويتامين هاي خوب براي پيشرفت در حجم دادن به ماهيچه هايتان بسيار ضروري است علاوه بر اينکه براي سلامتي شما نيز مي توانند مفيد باشند. يکي از انواع ضعيف و مورد علاقه عموم، مولتي ويتامين Eclipse's Complex 24 است و يک نوع قوي تر آن Multi-Pro 32X است .
شما بايد پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژيم غذايي خود قرار دهيد. اگر روزانه مقدار زيادي ميوه و سبزيجات استفاده مي کنيد نوع ضعيف آن براي شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوي تر آن براي آنکه ديگر مطمئن شويد که هرآنچه نياز داريد به بدنتان ميرسد، مي توانيد استفاده کنيد. به علاوه ورزشکاران و کساني که تمرينات سخت بدنسازي انجام مي دهند به ويتامين ها و مواد معدني بيشتري نياز دارند .
HMB يک مکمل غذايي بسيار خوب است . HMB ماده اي است که بر اثر سوخت و ساز اسيدهاي آمينه در بدن بوجود مي آيد و تاثير عميقي بر افزايش ماهيچه ها و محافظت از آنها دارد و حتي مي تواند در از بين بردن چربي ها نيز به بدن کمک کند .
پروهورمونها :
تکنولوژي تهيه هورمون هاي مختلف سالهاست که در حال پيشرفت است. پروهورمون ها اساسا براي افزايش هورمونهاي آنابوليک (فرآيند متابوليکي که به سنتز مواد منتهي مي شود) در بدن بکار مي روند. پروهورمونها براي خانم ها و نوجوانهاي زير 18 سال توصيه نمي شود و بهترين انواع رايج آنها عبارتند از:
Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X
Higher Power Anabol-X
Higher Power 4-Diol 300
Ergopharm Nor-Andro Spray
Syntrax FUZU
آنابوليک فلاون (متوکسي ، اکديسترون و غيره ... ):
فلاون ها به دسته اي از مواد تعلق دارند که منشا گياهي داشته و جزو مواد غذايي نيستند اما در سلامت انسان تاثير بسزايي دارند. در اين ميان متوکسي فلاون و اکديسترون آخرين و پيشرفته ترين مکمل هاي غذايي براي بهبود آنابوليک هستند.
آنها فلاون هاي غير هورموني هستند که بطور طبيعي ترکيب پروتئين ها، نگهداري نيتروژن و رشد ماهيچه ها را افزايش مي دهند. ترکيب آنها با پروتئين بسيار خوب عمل مي کند چون جذب پروتئين را افزايش مي دهند. براي استفاده از اکديسترون ضعيف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبي است.
بعضي از کمپاني ها پروتئين را با متوکسي ترکيب مي کنند .
ZMA :
آخرين و مطمئنا کوچکترين مکمل غذايي در اين ليست ZMA است . ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معني روي منيزيم و اسپارتيت (نوعي اسيد آمينه) است، در واقع ZMA ترکيب روي ، منيزيم ، اسپارتيت و ويتامين B6 است. اين مکمل غذايي شامل ويتامين و مينرال ها، براي افزايش نيرو، تستوسترون و پيشرفت ترميم و خواب بسيار سودمند است .
پاسور_هندبال_انواع فريب 
