تغذیه و ورزش:

تغذیه و ورزش:

شناخت اصول و مفاهیم اولیه تغذیه در ورزش

ورزش در دنیای امروزه  بیشتر از گذشته به عنوان یک علم در میان اقشار مختلف جامعه

خصوصا” ورزشکاران  جایگاه دارد.

وقتی رقابت ها در سطح حتی صدم ثانیه ها کشیده می شود.

 صرف نظر از ژنتیک و توانائی های فیزیولوژیک ، استعداد،پشتکار و تلاش خستگی ناپذیر

 ورزشکار  و زحمات  مربیان  ،  چنانچه یک مربی یا ورزشکار ،آشنا به روش های علمی از

جمله اصول علم تربیت بدنی و سایر خصوصیات مربی و ورزشکار موفق نباشد و به طور دقیق

ارزش تمرینات و نحوه ی استفاده حداکثر از قدرت و توان ورزشکار در تمرینات توسط یک مربی

آگاه  و آشنا به علم ورزش  اجرا نشود به نحوی که ورزشکار در روز مسابقه در حداکثر کیفیت

بدنی و توان مسابقه باشد  نتیجه همانی میشود که روشن و غیر قابل انکار است .

 از این رو  برآنیم  تا ما نیز به عنوان عضو کوچکی از جامعه ورزش که رسالت خود را در امر

اطلاع رسانی و آگاهی بنا نهاده ایم ، به آن جامه عمل بپوشانیم .

این مطلب برای افراد عادی، ورزشکاران و مربیان است. بنابراین دراین مطلب در نظر نداریم تا

 به بررسی روشهای پیچیدهٔ علمی موضوع بپردازیم.

 اما  شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیه ، میتواند در عملکرد و فعالیت بدنی

 مثبت فرد مؤثر باشد.

در  این مطلب دو موضوع بررسی خواهد شد :

۱-معرفی گروه های غذایی و اصول تنظیم برنامه غذایی۲-آشنایی با مواد مغذیی و اصول علم

تغذیه

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش

تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند.

 همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به

صورت غیر حرفه ای باشند، دارد.

 یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد،

انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند .

هرم غذایی

هرم راهنمای غذایی بر ۵ گروه غذایی تاکید دارد .

هر کدام از این گروههای غذایی تعدادی از  مواد مغذی و نه همه آنها را برای شما فراهم

می کند .

غذاهای یک گروه هرم نمی توانندبجای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچ کدام از گروههای

غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند.انسان برای سلامت خود به همه گروههای غذایی هرم

نیاز دارد.

 

 

۱-گروه نان و غلات وفرآورده های آن:

 این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبر بعلاوه ریبوفلاوین،تیامین،نیاسین،آهن،پروتئین و منیزوم

را تامین می کند،که توصیه شده است روزانه بین ۱۱-۶ واحد آن مصرف شود.

هر واحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش ۳۰ گرمی نان (۱۰ در ۱۰ سانتی متر) به اندازه یک

کف دست بدون انگشتان و در مورد نان لواش ۳ الی ۴ کف دست و یا نیم لیوان ماکارونی یا

 برنج پخته است.

۲-گروه میوه ها:

این گروه فیبر،ویتامین A،ویتامینC،وپتاسیم را تامین میکند و با اهمیت است .

چرا که فاقد سدیم ،چربی،و کلسترول می باشد.میزان توصیه شده این گروه روزانه

 بین ۴-۲ واحد است.هر واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مثل پرتقال،

 سیب، نارنگی و … و یا نیمی از یک گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه یا یک چهارم

لیوان میوه خشک.

۳-گروه سبزیها:

این گروه اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر،ویتامین A،ویتامین C،فولات،پتاسیم و منیزوم را تامین

می کند،بدون اینکه چربی و کلسترول را شامل شود.توصیه روی سبزیهای سبز تیره و

سبزیهای برگدار و نشاسته ای است.از این گوه روزانه بین ۵-۳ واحد توصیه می شود.

هر واحد از سبزی‌ها برابر با یک لیوانسبزی خام یا نیم لیوان سبزی پخته است.

۴-گروه شیرو فرآورده های آن:

 غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند.

همچنین این گروه از غذاها کلسیم،ریبوفلاوین ،پروتئین و ویتامین B12،را تامین می کند.

همچنین ویتامین A و ویتامین D هنگامی که غنی شده باشند .سویا یکی از حبوبات است.

در نوع خشک آن ۴۰ درصد پروتئین یافت میشود..مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین ۳-۲

واحد می باشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیرده و یائسه ۳ واحد می باشد

 و برای زنان باردار و شیرده زیر ۲۰ سال در روز ۴ واحد یا بیشتر توصیه شده است.

هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست و یا ۴۵-۳۰ گرم پنیر.

۵-گروه گوشت،حبوبات،تخم مرغ و مغزها:

این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

 (فندق، بادام، پسته و گردو و …) است.

اهمیت این گروه بیشتر برای تامین پروتئین،فسفر،ویتامین B6،روی،منیزوم،آهن،نیاسین

 و تیامین می باشد.

از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود.هر واحد از این گروه برابر با ۹۰-۶۰ گرم گوشت

قرمز، مرغ یا ماهی، ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته است.

۶-گروه متفرقه،چربیها،روغنها و شیرینی ها:

این دسته غذاها از آنجا که کالری رژیم را تامین می کنند قابل توجه می باشند.

برای این دسته غذاها واحدی پیشنهاد نشده است زیرا مواد مغذی کمی را شامل میشوند.

غذاهای غنی از چربی شامل :

روغن حیوانی ،کره مارگارین،روغن نباتی های جامد و مایع ، خامه، انواع سسها و چیپس سیب

زمینی می باشند. از شیرینی ها میتوان قند ،شکر، عسل،شربت ها و مرباها،شکلات،شیرینی

ها،کیک و نوشابه های گازدار، ،ژله،انواع دسرها و سایر مواد غنی از قند را نام برد.

مصرف بیش از اندازه این مواد شیرین به علت نداشتن املاح، ویتامین و پروتئین مضر است.

همچنین باعث چاقی و افزایش نسج زیر جلدی و ناراحتی های قلب و عروق میشود.

تنظیم برنامه غذایی

برای برنامه ریزی و تنظیم یک برنامه غذایی سالم و متناسب که حاوی میزان تعادلی از همه

 مواد مغذی باشد رعایت ۲ اصل مهم است.  

 

در رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته

باشد .

 ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند .

غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در

مخازن خود میریزند غافلند .

پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند .

همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند .

همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند.

 ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

کالری

انرژی ،نتیجه سوخت و ساز(متابولیسم) مواد مغذی آلی در بدن است که واحد اندازه گیری آن

کیلو کالری(۱۰۰۰کالری)میباشد.

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از

زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد .

 انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد همچنین به

عواملی مانند :

 وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه نیز بستگی دارد .

یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود

۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده

به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد .

 پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند .

یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد .

میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم

هندبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

به طور معمول  میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال با داشتن حداقل ۳-۵ مرتبه ورزش

 در طول هفته ، در حدود ۲۷۰۰-۳۲۰۰ کالری در هر روز وبرای زنان باقد و وزن متوسط وفعال

 بین ۲۳۰۰تا ۲۵۰۰کالری درروز می باشد.

مواد مغذی اصلی

مواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تشکیل شده اند.

کربوهیدراتها

همان طور که از نامشان پیداست کربوهیدراتها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.

کربوهیدراتها میتوانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز

(فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندیها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر)

 و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن

(نشاسته حیوانی) باشند.

قندهای ساده در آب حل میشوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند.

بدن برای بدست آوردن سریع انرژی به کربوهیدرات ها متکی است.

بدین خاطر مهمترین منبع سوختی برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و

 پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.

در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است .در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها

استفاده کنید قادر خواهید بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش

زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.

رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر

باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید. اشخاص عادی باید۶۰-۵۰ در

صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر

بیشتری در حد ۷۰-۶۰ در صد کالری مصرفی ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز

خواهد داشت.

در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا ۹۰-۷۰ در صد

از کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل

خواهند برد.

به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده

کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

پروتئینها موادی هستند که شامل نیتروژن، کربن و هیدروژن هستند.

در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن بدن هستند، از این رو ضروری هستند و باید در رژیم غذایی

ما گنجانده شوند.

 یک رژیم غذایی فاقد پروتئین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه بدن باعث میشود که

 بدن از پروتئین موجود در سلولهایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ

است.

پروتئینها ضروری هستند.زیرا پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد و

ساختار سلولی بدن را تشکیل میدهد .

آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی و در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند. آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامینها و فعالیتهای آنزیمی در ارتباط هستند. از اینرو سهم آنهابرای یک زندگی سالم  بی اغراق حیاتی است. پروتئینها به شکل اسیدهای آمینه برای بدن سودمند هستند (مولکولهای کوچکتری که محتوی نیتروژن هستند)

در مقایسه با کربوهیدراتها یک سوخت کم بازده به شمار می آید.از آن جهت که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از طرف دیگر استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست. از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند. مقادیر مصرف پروتئین در روز  به توده بدون چربی بدن ارتباط دارد. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.با این حال برخی منابع آگاه اندازه های از ۲۵ تا ۱۵۰ گرم در روز را  اشاره میکنند.اما اندازه مورد مقبول  برای  یک ورزشکار در حال رشد حدود۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن  است.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.

بعضی از ورزشکاران گیاهخوار هستند و میتوانند یک تغذیه کامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوی پنیر و شیر باشد. اما گیاهخواری که از هر نوع فرآورده حیوانی اجتناب میکند مشکلات نامطلوبی را برای خود ایجاد میکند. بنابراین ضروری است آگاهیهای لازم به گیاهخواران داده شود تا مطمئن شوند که از منابع گیاهی به طور متعادلی اسیدهای آمینه را دریافت میکنند.

 همیشه باید این  نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش

نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

ویتامین ها                 

ویتامینها مطمئناً بحث انگیزترین موضوع در تغذیه میباشد. این موضوعی است که از یک طرف بیشترین حامیان را دارد شامل پزشکان متخصص که از ویتامین درمانی در معالجه یک سری امراض استفاده میکنند و از طرف دیگر بیشترین مخالفین را دارد که استفاده از آنها را به طور قطع محکوم میکنند و معتقدند که آنها هیچ فایدهای ندارند جز این که فقط ادرار را زیاد میکنند. در حالی که بیشتر از یک قرن پیش تاکنون مطالعات راجع به ویتامینها باب شده است تعداد کمی از مردم نقش صحیح آنها را در بدن میشناسند. آن چه بیشتر پژوهشگران میتوانند ثابت کنند این است که بدن بدون آنها نمیتواند به خوبی و به درستی فعالیت کند. ویتامینها میبایستی به عنوان کاتالیزورهای شیمیایی موادغذایی جهت تأثیر بیشتر آنها در بدن به حساب آیند. ویتامینها در بدن به طور متقابل عمل میکنند وجود یکی از آنها برای فعالیتهای صحیح دیگری ضروری است. بدن قادر به ساخت ویتامین نیست و از آنجایی که آنها به مقدار کمی لازم هستند تنها منبع آنها غذایی است که میخوریم.

ویتامینها یا محلول در چربی (K, E, D, A) یامحلول در آب هستند ویتامینهای (B و C) اگر ویتامینهای محلول در چربی اضافی دریافت شوند میتوانند اثر سمی داشته باشند چون در بدن ذخیره میشوند. ویتامینهای محلول در آب کمتر در بدن ذخیره میشوند و به سرعت از طریق ادرار دفع میشوند. آنها نسبت به ویتامینهای محلول در چربی به میزان کمتری پایدارهستند. بنابراین به وسیله پختن، منجمد شدن، انبار کردن، حمل ونقل و دیگر اعمال مشابه از بین میروند. زمانی که کمبود ویتامین میتواند تأثیر زیان آوری در کارکرد بدن داشته باشد (امروزه بیشتر ورزشکاران آن را با اضافه کردن مکملها جبران میکنند) مطمئن ترین تدبیر بر علیه کمبود آن خوردن زیاد انواع سبزیجات و میوههای تازه است.اعتقاد براین است که اگر ورزشکاران دو نوع سبزی ریشه ای ودونوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روزبخورند به حدمتعادلی ویتامین دریافت میکنند.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی منبعی برای انرژی است. (به طوری که هر گرم چربی حدود ۹کیلو کالری انرژی تولید میکند.) پوست و بدن را تشکیل می دهد. به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند. به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند. باعث میشوند کلیه ها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل میکنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی (K, E, D, A) میشوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید هورمونهای ویژه مؤثرند.

بنابراین وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی که دارای چربیهای پنهان هستند از قبیل چیپسها، بیسکویتها، شکلاتها، شیرینیهای روغنی و چیزهای شبیه به اینها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است.چربیها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. همچنین چربیهای موادغذایی به دلیل انتقال آهسته آنها در روده باعث ایجاد یک اثر سرخوشی و نشئگی بعد از صرف غذا در فرد میشود. موقعی که چربی به مقدار زیادی مصرف میشود چربیها در بدن به شکل بافتهای چربی پراکنده میشوند که همین امر سبب ایجاد برآمدگیهای مشخصی بخصوص در آنهایی که زیاده روی میکنند میشود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناکارآمد میکند چرا که برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب می آید.

مواد معدنی     

بیشتر مردم موادمعدنی و ویتامینها را با هم اشتباه میکنند و تصور میکنند که آنها مشابه هستند. این درست است که آنها هر دو در سلامتی شرکت دارند اما عملکرد آنها بر روی سیستمهای بدنی متفاوت است. اساساً موادمعدنی در بدن به دو گروه تقسیم میشوند. گروه اول تعادل بسیار حساس مایعات سلولی را باعث میشوند و الکترولیتها نامیده میشوند. دومین گروه روی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی) بدن اثر میگذارند مثل استخوانها و دندانها. همچنین گروه سومی هم وجود دارد که در یک سری اعمال آنزیمی شرکت میکند که به نوبه خود بر سالم بودن شخص تأثیر میگذارد. گروه آخر شامل مواد معدنی است که به عنوان ریز مغذیها شناخته میشوند.

تعادل الکترولیتی          

تمام سلولهای بدن در مایع سلولی شناورند این محیط باید ثابت نگه داشته شود زیرا غلظت این مایع دائماً تغییر میکند. هومئوستاز به وسیله مواد معدنی که در غذاها وجود دارد تأمین میشود. این موادمعدنی شامل سدیم، پتاسیم و کلر هستند. لیکن مجموعه اعمال تعادل مایع سلولی بسیار پیچیده است و بیش از مجال این نوشته باشد.

آب (مایعات )

مایعات همیشه برای کار کردن بدن مهم هستند. بخصوص زمانی که بدن در حال ورزش است اهمیت بیشتری دارند. تغییرات ناچیز در ساختار مایعات بدن میتواند اثرات مصیبت باری بر کارکرد آن داشته باشد. بدون غذا میتوان چند هفته زندگی کرد اما بدون آب فقط برای چند روز فرد زنده میماند. مایعات نقش حیاتی در هومئوستاز بازی میکند لذا هرگونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث عدم تعادل میشود و باید سریع جبران گردد. سلولهای بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت دائمی سلولی ترکیب شیمیایی مایعات مرتباً در حال تغییر است. مایعات مواد مغذی را انتقال میدهند، محصولات فرعی متابولیزم را حمل میکنند حرارت بدن را تنظیم میکنند. بدن برای حفظ چنین حالتی دائماً مایعات را در حالت متعادل نگه میدارد. اما این تعادل زمانی ایجاد میشود که مایعات سریعاً جایگزین شوند. اگر مایعات جایگزین نشوند به دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن) منجر میشود. بدون شک بهترین جایگزین آب میباشد، اگرچه نوشیدنیهای خاص الکترولیتی جایگزین برای موقعیتهای خاص مفید هستند. اما باید توجه داشته باشیم تا مطمئن شویم که نوشیدنیهای جایگزین شده واقعاً لازم هستند. نوشیدنیهایی که با گلوگز اشباع شده اند ممکن است در بدن واکنشی عکس آنچه موردنظر ما است ایجاد کنند. ولی اگر جایگزین مایعات از دست رفته، آب باشد هیچگونه واکنش زیان آوری به وجود نخواهد آمد. همه نوشیدنیهای الکلی باعث دفع آب از بدن میشوند بنابراین هنگامی که به مایعات نیاز داریم باید از آنها اجتناب کنیم.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز ۱۰- ۸ لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید. نوشیدن آب  به مقدار کم ،هر ۱۲ تا ۱۵دقیقه یکبار در حین انجام فعالیت برای ورزشکاران نقش مهمی دارد.

اگر این الگو به صورت منظم و به صورت یک عادت درآید نشانه های از دست رفتن آب هرگز دیده نخواهد شد. قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از آن.

فیبرهای غذایی

موادی هستند که از سیستم هضم عبور میکنند بدون اینکه جذب شوند اما با این وجود برایبهسازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند. فیبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته میشوند و بسیاری از غذاها حاوی فیبر بالایی هستند. بیشتر کشورهای پیشرفته به غذاهای تصفیه شده که فیبر در آنها به حد زیادی کم است تمایل زیادی دارند. که نهایتاً ممکن است منجر به عفونتهای روده شود. پژوهشها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی آنها شامل نسبت بالایی از فیبر میباشد مقاومت بیشتری نسبت به سرطان و عفونتهای مشابهای که روده را مبتلا میکنند دارند.

فیبرهای غذایی میتوانند تقریباً به عنوان لایروبی کننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظیر اسیدهای صفراوی را جمع و جذب میکنند زیرا اگر این مواد در سیستم باقی بمانند اثرات سوء و ناخوشایندی برجای میگذارند. فیبرها همچنین حجم آب مدفوع را افزایش میدهد و به عنوان رقیقکننده مواد در روده بزرگ عمل میکند و از حالتی که ممکن است باعث ایجاد ناراحتی شود جلوگیری میکند.

تغذیه ورزشی قبل از حرکات تمرینی

حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.

نیاز مایعات شما قبل از تمرین

تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بخورید.

نیاز غذایی شما قبل از تمرین

بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته متوسط کافی است.

این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

۱٫ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:

· آب میوه

· میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه

· نوشابه های ورزشی

· نان شیرینی

· نوشابه های انرژی زا (انواعی که ۵-۳ گرم پروتئین، خداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

۲٫ یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود ۶۰۰ کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً ۳۰۰ کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل ۵۰ تا ۶۰ کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

· ماست و میوه

· آجیل

· سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر

· سبزیجات خام

· تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)

· پنیر کم چرب و میوه

· نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

· بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر

· شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)

· آب میوه یا آب گوجه فرنگی

· ماست همراه با پودر پروتئین

· اکثر نوشابه های انرژی زا

شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبلاز تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

 

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:

 

۱-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
۲- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی
بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.

این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.

تغذیه در رشته های ورزشی

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟

معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود ۴-۱ ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما۳-۱ ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.

جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.
در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود
• آب میوه مثل آب پرتقال
• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
•نوشیدنی های مناسب ورزشی

در فاصله ۳ تا ۴ ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد
• میوه تازه، آب میوه
• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است؟
گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟
در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود
از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

 

تغذیه در حین ورزش:

مواد عذایی که سریعاً انرژی تولید می کنند در مسابقات و تمرین های کوتاه مدت و همچنین فعالیتهای بدنی

سبک کمتر از یک ساعت در بهبود کارایی ورزشکاران اثر چندانی ندارد.

از سوی دیگر تکمیل انرژی غذایی و یا به عبارتی پشتوانه عذایی طی فعالیتهای استقامتی بلند مدت مقاومت

بدن ورزشکار را در برابر خستگی افزایش می دهد و موفقیت ورزشی وی را فراهم می آورد.

گلوگز ماده ای غذایی است که می تواند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف به انرژی تبدیل شود.به همین دلیل

ورزشکاران استقامتی از گلوکز برای سوخت تکمیلی در طول اجرای فعالیت استفاده می کنند.

در استفاده از گلوکز باید موارد زیر را در نظر گرفت:

۱- گلوکز را باید به صورت مایع و محلول مصرف کرد.

۲- غلظت گلوکز در مایع باید کم باشد.اگرغلظت گلوکز زیاد باشد تخلیه آن از معده به کندی صورت می گیرد

و بنابراین انرژی و آب دیرتر جذب می شوند.

۳- مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم دفع شده از طریق تعریق موثر است.

۴- غلظت پیشنهادی گلوکز محلول ۲/۵ تا ۵ گرم در ۱۰۰ میلی لیتر آب است.

۵- محلول یاد شده را باید در فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای به مقدار ۵۰ تا ۱۵۰ میلی لیتر نوشید.

در حین فعالیت مصرف گلوکز از تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن جلوگیری می کند، بازده کار را افزایش می دهد

و خستگی به تاخیر میافتد.

در مسابقات طولانی مدت که با کاهش یا اتمام ذخایر گلیکوژن احتمال کاهش قند خون وجود دارد که در

چنین حالتی فرد به هیپوگلیسمی مبتلا می شود.

تغذیه پس از ورزش

 

به علت اینکه ورزشکار احساس خستگی شدید می کند و دمای بدنش بالاست، بلافاصله پس از مسابقه

 

و تمرینها میل به مصرف غذا ندارد.

افزایش درجه حرارت معده را منبسط کرده و مرکز گرسنگی تحریک نمی شود و میل و اشتهای به غذا پایین

می آید.

ضرورت دارد ورزشکار برای مدت حدوداً یک ساعت  ( بسته به نوع فعالیت و پس از برنامه بازگشت به حال

اولیه) در حال استراحت و آرامش کامل قرار بگیرد تا آرامش و اشتهای خود را به دست آورد.

پس از مسابقه مصرف مایعات به خصوص آب میوه ها توصیه می شود.

همچنین مصرف نوشابه های املاح معدنی و ویتامین های که احتمالاطی مسابقه از دست رفته اند مناسب

است.بنابراین ورزشکار بهتر است پس از مسابقه از مایعات زود هضم و دارای املاح معدنی استفاده کند.

برای جبران ذخایر انرژی و مواد غذایی انرژی زا در وعده های غذایی بعدی می توان از یک رژیم متعادل و مخلوط

روزمره  مانند شیر، خامه، کره، نان، برنج، سیب زمینی، غلات، گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر، میوه و آب میوه

استفاده کرد.

برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژنی می توان از عذاهای غنی از کربوهیدرات برای مدت ۲ روز استفاده کرد.

 

بازسازی گلیکوژن عضله:

ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است) 

تمرینهای شدید و طولانی به مدت ۲ ساعت ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه می کند. مصرف غذا برای بارساری

گلیکوژن ضروری است.

زمان بازسازی بستگی به نوع غذا دارد.

با مصرف غذاهای کربوهیدراتی و مخلوط بازسازی گلیکوژن حدود ۲۴ ساعت طول میکشد.

اما با مصرف غذاهای پر چرب و پروتئینی ممکن این روند تا یک هفته به تاخیر افتد.

بنابراین پس از تمرین و مسابقه با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات یا مخلوط می توان ذخایر گلیکوزن را

سریعنتر بازسازی کرد.

برتری غذای غنی از کربوهیدرات این است که دخایر را پس از تمرینات تا دو برابر افزایش می دهد.

توصیه های کاربردی در زمینه ذخایر گلیکوژن:

۱- گلیکوژن تارهای تند انقباض سریعتر بازسازی می شوند.

بنابراین فعالیتهای سرعتی را می توان چندین دقیقه بعد از تخلیه ذخایر مجدداً تکرار کرد.

۲- چنانچه غذاهای کربوهیدارتی یا مخلوط مصرف شود بازسازی کامل گلیکوژنی حدود ۲۴ ساعت

طول می کشد.

۳- با مصرف غذای چرب یا پروتئینی بازسازی گلیکوژن تا یک هفته به تاخیر می افتد.